别让身体“缺铁”负重前行！这份缺铁性贫血指南请收好_血红素_治疗_吸收率

你是否常常感到疲惫无力、头晕眼花？爬个楼梯就心慌气短？面色苍白总被问“是不是没休息好”？小心，这可能是身体在向你发送“缺铁警报”！缺铁性贫血，这个名字听起来有点专业，但它离我们生活并不遥远。它是全球最常见的营养缺乏性疾病之一，也是我国贫血的首要原因。今天，我们就来揭开它的面纱，看看如何识别、预防和应对。

一、什么是缺铁性贫血？

铁是干啥的？ 铁是制造血红蛋白的关键原料。血红蛋白住在红细胞里，负责把氧气从肺部运送到全身各个角落。

缺铁会怎样？ 身体铁储备不足时，血红蛋白产量就“跟不上趟”。结果就是红细胞个头变小、颜色变淡，携带氧气的能力大打折扣。身体组织器官得不到足够的氧气供应，各种不适症状就找上门来了。

二、身体缺铁的“求救信号”

当身体缺铁，它会通过各种方式提醒你：

最普遍的“疲惫感”：总觉得累，没精神，休息后也难缓解。稍微活动一下就气喘吁吁。

“眼前一黑”的眩晕：尤其常见于久坐或蹲下后突然站起来时。

心脏“咚咚乱跳”：心慌、心悸，感觉心跳特别明显或加快。

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“面无血色”的苍白：脸色、嘴唇、眼睑内侧、指甲床的颜色都比平时苍白许多。

“奇怪”的食欲：突然想吃冰、泥土、纸张等非食物物品（称为异食癖，是缺铁的特有信号之一）。

“勺子”指甲：指甲变得又薄又脆，中间凹陷，边缘翘起，像个小勺子（匙状甲）。

嘴巴里的麻烦：舌头光滑发红、疼痛（舌炎），嘴角开裂疼痛（口角炎）。

头发脆弱易掉：头发变得干枯、容易断裂脱落。

注意力难集中：尤其是儿童，长期缺铁可能影响学习和认知发育。

重要提示： 这些症状并非缺铁性贫血独有。但如果你有其中几项，尤其是持续存在的疲劳、苍白，务必及时就医检查！一个简单的血常规（主要看血红蛋白Hb水平）就能初步判断是否贫血。

三、谁最容易“缺铁”？这些人群要警惕！

育龄期女性：月经期失血、怀孕期胎儿需求激增、哺乳期乳汁输送，都在消耗铁储备。数据显示，相当高比例的女性铁摄入不足。

婴幼儿和青少年：生长发育快，对铁的需求量大。挑食偏食习惯更易导致摄入不足。

老年人：消化吸收功能下降，慢性疾病多，饮食可能受限。

素食者/严格素食者：植物性食物中的铁（非血红素铁）吸收率较低。

慢性失血人群：如月经过多、消化道溃疡出血、痔疮出血、长期服用阿司匹林等可能引发出血的药物、某些肿瘤患者。

胃肠道疾病患者：如胃切除术后、慢性腹泻、克罗恩病、乳糜泻等，影响铁的吸收。

运动员：尤其是女性运动员，铁消耗可能增加。

四、科学补铁，认准这些“铁”哥们！

补铁分两步走：食补是基础，药补是关键（在医生指导下）。

（一）餐桌上的“补铁明星”（优选血红素铁）

动物性食物中的铁（血红素铁）吸收率高达15%-35%，是补铁首选！

动物血制品：鸭血、猪血、鸡血（含量冠军！30mg+/100g）

动物肝脏：猪肝、鸡肝、鸭肝（含量亚军！20mg+/100g，但胆固醇和维A高，不宜过量）

红肉：瘦牛肉、羊肉、猪肉（含量约3-4mg/100g，日常易获取）

（二）植物性食物也有“铁”（非血红素铁）

吸收率较低（约3%-8%），但搭配好也能发挥作用：

豆类及豆制品：黑豆、黄豆、豆腐皮、腐竹

提升植物铁吸收的黄金搭档：维生素C！

维生素C能将难吸收的非血红素铁转化为易吸收的形式，吸收率可提升2-4倍！

吃法推荐：

吃素菜/豆饭时，搭配一份富含维C的水果（橙子、猕猴桃、草莓、冬枣）。

五、确诊了怎么办？药物治疗不可少！

如果医生确诊为缺铁性贫血，光靠食补通常不够，需要在医生指导下进行铁剂治疗：

口服铁剂是首选： 如硫酸亚铁、富马酸亚铁、多糖铁复合物等。

六、预防胜于治疗！生活中的“铁”纪律

高危人群重视筛查： 育龄女性、婴幼儿、老年人、素食者等应定期体检，关注血常规结果。

均衡膳食是关键： 保证红肉、动物血/肝（适量）、禽肉、鱼虾的摄入。素食者更要注重豆类、坚果、全谷物和富含维C蔬果的搭配。

避开“铁吸收克星”：浓茶、咖啡： 其中的鞣酸、多酚类物质会抑制铁吸收。避免在餐前、餐中和餐后立即饮用。 建议间隔1小时以上。适量饮用（如每天1-2杯咖啡）影响不大，但大量饮用需注意。

缺铁性贫血虽常见，但可防可治！关键在于早期识别信号、及时就医确诊、科学规范治疗（食补+药补）并找到病因。

本文旨在科普，不能替代专业医疗建议。如有相关症状，请务必咨询医生或专业医疗机构进行诊断和治疗。

发布于：河南省